Cuando incluimos el entrenamiento de fuerza en nuestras rutinas, es bastante probable que de manera automática pensemos en la relevancia de trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales o los gemelos con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento en carrera. Pero la realidad es que hay vida más allá y el glúteo también va a permitirnos que corramos más y mejor.
Y es que centrarse en este grupo muscular es sinónimo de una mayor estabilidad, que es básica para mejorar la técnica y la transferencia de fuerzas entre el tren superior y el tren inferior, y para fomentar una mayor eficiencia en carrera y protección frente a los repetidos impactos contra el suelo. Y para fortalecerlo de forma adecuada no hay nada mejor que recurrir a los clásicos imprescindibles.
“El step up es el ejercicio de glúteo por excelencia, pero vamos a ver cómo ejecutarlo correctamente. Lo primero es entender es que la pierna que tiene que trabajar es la que está elevada. ¿A qué altura hay que poner el step? Dependerá de nuestra capacidad. Si no tenemos mucha fuerza en la pierna no tiene sentido poner el step a una gran altura porque va a ser mucho más difícil, pero es cierto que si tenemos una capacidad decente, más altura es mejor porque exige más flexión de cadera y a mayor flexión, más estiramiento del glúteo”, explica Aitor Zabaleta-Korta.
“Una vez tenemos claro eso, tenemos que comprender una cosa importante. Si lo que quiero es trabajar la pierna que está en elevación, la que permanece en el suelo no puede hacer fuerza. Y para evitar que esa pierna haga fuerza lo más útil es apoyarse sobre el talón porque de esta forma los extensores de este tobillo no pueden hacer fuerza. Si apoyo todo el pie y me elevo, el ejercicio es muy fácil. La pierna que esta arriba trabaja, pero menos”, añade este doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
“Por lo tanto -prosigue- mi consejo es empezar de una altura baja y, una vez que la tenemos dominada, pasamos a una altura alta y podemos empezar con un ligero apoyo del pie pero con el tiempo tenemos que intentar que no haga nada elevando la punta para que de esta forma el tobillo no trabaje”.
Otras claves fundamentales: posición, peso y estabilidad
No obstante, más allá de la altura del step y del apoyo del pie, también es importante prestarle atención a otras cuestiones fundamentales, empezando por nuestra posición. “Otro detalle muy importante es qué posición adoptamos en el step up. Si adoptamos una posición totalmente erguida estamos forzando el trabajo del cuádriceps. Para trabajar el glúteo nos interesa una gran flexión de cadera que lo estire. Nos interesa más una posición con el tronco inclinado hacia adelante”, explica el experto.
Y para añadir un poco más de exigencia a la ecuación, el doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte aboga por utilizar peso. “Una vez tengo dominada la altura con una posición inclinada podemos coger incluso peso. Una pesa rusa es interesante porque es más cómoda para agarrar, pero si sólo tienes mancuernas puedes hacerlo con ellas. Se coloca a la altura del pecho, cerca de la pierna que tenemos en el step y vamos hacia arriba”, comparte.
En cualquier caso, si nos cuesta mantener el equilibrio durante la ejecución del ejercicio, Aitor Zabaleta-Korta aboga por ponerse “cerca” de algún elemento al que sujetarnos. “como por ejemplo un rack o una espaldera. Y podemos sujetarnos mientras subimos y bajamos. De esta forma estaremos mucho más estables”, concluye.
